Trainingsgestaltung

Trainierst du schon, oder übst du noch?

Umgangssprachlich werden die Begriffe “Üben” und “Trainieren” oft synonym verwendet. In der Sport- und Trainingswissenschaft bedeuten beide Begriffe jedoch nicht das Selbe. Unter “Üben” wird das regelmäßige Wiederholen von Bewegungsabläufen verstanden, mit dem Ziel motorisch besser zu werden. Im Grundsatz lernt hier der Körper einen Bewegungsablauf immer auf die gleiche Art und Weise durchzuführen.

Das “Training” ist jedoch eine zielgerichtete Methode zur Leistungsverbesserung. Dabei muss eine “körperliche Anpassungsreaktion” als Folge des Trainings stattfinden (z.B. Muskelwachstum, verbesserte Muskel-Nerven Kommunikation).

Beispiele aus der Blasrohrtrainingspraxis

Üben: Man stellt sich an die Schießlinie und schießt ein Pfeil nach dem anderen und konzentriert sich darauf den Ablauf immer gleich zu machen. (Routine entwickeln)

Training: Man hält sich ein Nasenloch zu und atmet im Anschluss tief durch das noch offene Nasenloch ein. Dadurch da ein Nasenloch verschlossen ist, muss sich die Lunge beim Einatmen mehr anstrengen. Das Trainiert die Muskeln, welche für die Einatmung zuständig sind.

Trainingsgestaltung

Zum Thema Trainingsgestaltung und Trainingsmethodik wurden schon viele Bücher geschrieben. Vieles ist auch sportartenübergreifend, und damit auch für den Blasrohrsport, anwendbar. Das alles würde aber hier zu weit gehen. (Gibt evt. mal ein eigenständigen Kurs hier auf der Plattform.)

Halten wir es einfach. Wie kann man es machen?

Struktur in die Trainingseinheiten bringen
Trainingstagebuch führen
Schützenindividuelle Trainingsinhalte

Struktur

Mit Struktur sind hier zwei Dinge gemeint. Zum einen das man regelmäßig trainiert und zum anderen das die Trainingseinheit selber einer gewissen Logik folgt.

Jedem Schützen ist angeraten regelmäßig zu trainieren. Dazu reserviert er sich idealerweise feste Termin im Kalender. Oft werden die Termine vom Verein als “Trainingszeiten” vorgegeben. Dadurch ist eine gewisse Verbindlichkeit gegeben. Wenn man nur “nach Lust und Laune” ohne Termine trainiert, wird es sehr unregelmäßig. Wenn gar das Training dadurch nicht gänzlich einschläft.

Wenn man sich nun im Training befindet, sollte dies auch eine eigene Struktur haben. Üblicherweise sollte ein Training mit “Aufbau und Aufwärmen” starten. Damit ist gemeint das man seine Ausrüstung vorbereitet (Aufbau) und ein kleines Aufwärmtraining absolviert. Das Aufwärmtraining sollte aus Atemübungen und körperlichen Übungen (für z:B. Brustkorb , Schultern und Arme) bestehen.

Nach dem “Aufbau und Aufwärmen” kommt das eigentliche Training. Hier sollte ein prozessorientiertes Training priorisiert absolviert werden. Prozessorientiert bedeutet das einem die geschossenen Punkte eigentlich erstmal egal sind. Man versucht seinen Schussablauf zu optimieren bzw. zu festigen. Das “Treffen” ist zweitrangig und kommt später (eigentlich dann fast automatisch).

Trainingstagebuch

Schützenindividuelle Trainingsinhalte

Dosierte Lippenbremse
Die sogenannte dosierte Lippenbremse gehört zu den wichtigsten Selbsthilfetechniken für Menschen mit Atemwegserkrankungen. Anfangs sollte sie mit Hilfe eines oder einer Atemphysiotherapeut/in in Ruhe richtig erlernt werden. Einmal verinnerlicht kann man sie dann ganz automatisch bei Belastungssituationen, zum Beispiel beim Treppensteigen, einsetzen.

Die Lippenbremse hilft, die Bronchien bei der Ausatmung zu stabilisieren und diese weit zu halten. Der erhöhte Innendruck und die leichte Stauung der Luft führen zu einer verlangsamten, längeren Ausatmung. Es wird mehr alte, verbrauchte Luft ausgeatmet, und somit die Überblähung der Lunge reduziert.

Stern-Atem-Technik

Setze oder stelle dich aufrecht hin, nimm die Schultern zurück und lege deine Hände locker auf den Bauch. Versuche jetzt ein paar Atemzüge lang bewusst in den Bauch zu atmen – möglichst, ohne dass sich der Brustkorb hebt. Danach startest du die Atemübung:

Atme langsam und tief ein und zähle dabei bis vier.
Halte die Luft an & zähle bis sechs.
Atme langsam durch den Mund aus und zähle bis acht.
Wiederhole alles fünf Mal und schon hast du die Stern-Atem-Technik angewandt.

Unsere natürliche Bauchatmung fließt tief in den Bauch hinein. Viele Menschen atmen unbewusst nicht tief genug. Trägst du etwa enge Kleidung oder ziehst oft deinen Bauch ein, wird die flache Atmung schnell zur Gewohnheit und du atmest in die Brust statt in den Bauch. Dauerhaftes, flaches Atmen kann dem Zellstoffwechsel und der Konzentrationsfähigkeit schaden. Es hilft, die natürliche Atmung ab und zu bewusst zu üben.

So atmest du richtig:

Lege eine Hand auf deinen Bauch.
Atme tief durch die Nase ein.
Spüre bewusst, wie sich dein Bauch beim Einatmen ausdehnt und fühle wie sich deine Hand mit der Bauchdecke hebt.
Beim Ausatmen senkt sich die Hand auf der Bauchdecke und der Bauch zieht sich wieder etwas zusammen.